16시간 공복, 16시간 간헐적 단식은 무엇일까?
16시간 동안의 공복은 일종의 단식이나 간헐적 단식(Intermittent Fasting)의 형태로 간헐적 단식은 지정된 특정 시간 동안 음식을 섭취하지 않거나 제한하는 것을 말합니다.
간헐적 단식의 장점은 체중 감량, 대사 활동 증가, 인슐린 민감성 향상, 세포 자기 정비 과정 활성화로 요즘 다이어트나 건강에 관심 갖는 사람들은 한번쯤은 들어보았을 거예요.
16시간 동안의 공복은 주로 8시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 16시간 동안은 음식을 섭취하지 않는 형태로 이 기간 동안에는 물이나 차 등의 음료만을 섭취하는 경우도 있어요.
<16시간 간헐적 단식에 섭취가능한 음료>
섭취할 수 있는 차와 음료로는 녹차, 허브차, 차이, 커피, 물이 이
경우에 포함됩니다.
- 녹차: 항산화제로 알려진 녹차는 신진대사를 촉진하고 체지방을 분해하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 허브 차: 카페인이 없는 허브 차는 다양한 맛과 향을 제공하면서 수분을 보충할 수 있습니다. 카모마일, 페퍼민트, 로즈힙 등이 좋은 선택일 수 있습니다.
- 차이: 다양한 차이도 수분 보충에 좋은 선택입니다. 홍차, 얼그레이, 이슬티 등을 고를 수 있습니다.
- 블랙커피: 블랙커피는 거의 칼로리가 없지만 다만, 과도한 카페인 섭취에 주의해야 합니다.
- 물: 물은 언제나 좋은 수분 공급원이며, 단식 중에 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
<16시간 간헐적 단식에 먹을 수 있는 영양제>
또 일부 영양제는 섭취 가능한데 아래의 영양제들은 16시간 공복에도 복용 가능합니다.
- 멀티비타민 및 미네랄 복합체: 다양한 비타민과 미네랄이 포함된 멀티비타민은 기본적인 영양소를 보충할 수 있습니다.
- 비타민 D: 햇볕에 노출되지 않거나 비타민 D 섭취가 부족한 경우에는 비타민 D 보충이 필요할 수 있습니다.
- 프로바이오틱스 (유산균): 소화 시스템을 지원하고 내장 건강을 유지하기 위해 유산균을 복용할 수 있습니다.
- 엽산: 임신 계획 중이거나 임신 중인 경우에는 엽산 보충이 권장될 수 있습니다.
- 칼슘과 마그네슘: 뼈 건강을 위해 칼슘과 마그네슘을 함께 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 비타민 B12: 채식주의자나 비타민 B12 섭취가 부족한 경우에는 비타민 B12 보충이 필요할 수 있습니다.
<16시간 간혈적 단식에 피해야 하는 영양제>
반대로 공복에 먹기를 피해야 하는 영양제들도 있습니다.
- 지방 용해성 비타민 (A, D, E, K): 이 비타민들은 지방 속에 용해되어 흡수되기 때문에 공복 상태에서 섭취 시 중독의 위험이 있습니다. 특히 비타민 D는 지방 조직에 축적되므로 주의가 필요합니다.
- 철분: 높은 철분 함량의 영양제를 공복 상태에서 섭취하면 소화 흡수가 증가하고 이로 인해 소화 불편이나 구토의 위험이 있을 수 있습니다.
- 칼슘: 높은 칼슘 함량의 영양제는 다량으로 섭취 시 소화 흡수에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
- 일부 허브나 보충제: 허브성 보충제나 다양한 추가 성분이 있는 제품은 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 고용량의 카페인 또는 에너지 보조제: 단식 기간 동안 고용량의 카페인이나 에너지 보조제를 복용하면 심부전, 불면증, 불안 증후군 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
<16시간 간혈적 단식의 이후의 첫끼 >
이렇게 16시간 공복을 잘 마치면 공복을 유지한 후 먹을 첫끼 음식은 신중하게 선택해야 하는데 식사 전에 충분한 물을 마시고 천천히 먹으며 영양가 있는 첫끼 음식을 잘 선정하면 좋아요
- 단백질과 식이섬유가 풍부한 아침 식사:
- 계란: 단백질과 영양소가 풍부한 선택입니다.
- 그린 채소: 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소를 추가하세요.
- 토마토나 양파: 색다른 맛과 영양소를 더할 수 있습니다.
- 요구르트와 과일:
- 그릭 요구르트: 단백질이 풍부하고 소화에 도움이 됩니다.
- 베리류나 바나나: 항산화물과 비타민이 풍부하며 맛을 높입니다.
- 고구마 또는 견과류를 톡톡히 섞어도 좋습니다.
- 샐러드:
- 닭 가슴살이나 토종닭고기: 단백질을 공급합니다.
- 양상추, 시금치, 토마토, 양파, 아보카도 등 다양한 채소를 포함하세요.
- 올리브 오일 드레싱을 이용하여 건강한 지방을 추가할 수 있습니다.
- 채소 스크램블 에그:
- 계란에 토마토, 시금치, 양파 등을 섞어 스크램블 에그를 만들어보세요.
- 고구마 나물과 함께 먹으면 좋습니다.
- 오트밀 또는 기타 곡물:
- 고단백, 고섬유의 오트밀을 먹거나 혹은 기타 곡물을 선택하세요.
- 과일이나 견과류를 톡톡히 넣어 맛을 높일 수 있습니다.
<16시간 공복이나 간헐적 단식의 부작용 및 피해야 하는 사람>
16시간 공복이나 간혈적 단식은 사람들에게는 건강에 도움이 되지만, 개인의 건강 상태에 따라 적합하지 않을 수 있습니다. 특히 아래와 같은 상황에서는 16시간 공복은 피하는 게 좋아요.
- 임신 중인 여성: 임신 중에는 적절한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하므로 간혈적 단식이나 긴 시간 동안의 공복은 피하는 것이 좋습니다.
- 경제적인 문제나 영양 부족: 영양 부족이나 급격한 체중 감소를 경험하고 있는 경우, 공복을 피하고 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.
- 만성적인 질병: 만성적인 질병이나 기타 건강 상태를 갖고 있는 경우, 단식이나 긴 시간 동안의 공복이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 의사의 조언을 받는 것이 중요합니다.
- 어린이나 청소년: 성장기에 있는 어린이나 청소년은 영양소가 필요하므로 너무 긴 시간 동안의 단식은 피해야 합니다.
- 의식적인 식사 제한이 부작용을 일으키는 경우: 과도한 식사 제한이 불안, 우울, 식이장애 등의 부작용을 유발하는 경우는 적절한 영양을 취하도록 주의해야 합니다.
개개인의 건강 상태, 식습관, 라이프스타일에 따라 공복을 할지 말지를 결정하는 것이 중요함으로 실행하다 나와 맞지 않을 중단, 의사와 상담해 주세요