현대인들은 질병예방과 건강관리, 더욱 맵시있는 옷, 자신감 향상 등의 여러 이유로 다이어트를 하고있습니다.
오늘은 다이어트에 꼭 필요한 식단관리에 대해 알아보고 질리지 않으는 식단과 간단한 조리법에 대해 알아보겠습니다.
먼저 다이어트 식단에 대해 배워보기전 다이어트 식단의 단점과 장점에 대해 주의할 점에 대해 생각해봅시다.
<다이어트 식단이란?>
다이어트 식단은 몸무게 감량이나 건강한 식습관을 만들기 위해 구성되는 음식과 식사의 조합을 말합니다.
이를 통해 몸에 필요한 영양소를 공급하면서도 적절한 칼로리를 제한하려는 목적이 있습니다.
<다이어트 식단의 장점>
1. 체중 감량 및 관리:
다이어트 식단은 칼로리 제한과 영양소 밸런스를 통해 체중 감량이나 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 건강한 식습관:
적절한 식단은 영양소를 균형 있게 공급하여 건강한 식습관을 촉진할 수 있습니다.
3. 대사 향상:
올바른 식단은 신진대사를 지원하고 에너지 생산에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 혈당 관리:
과다한 당분 섭취를 제한하고 복합 탄수화물을 선호하는 식단은 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 심혈관 건강 개선:
지방 및 콜레스테롤 섭취를 조절하고 식이섬유를 적절히 섭취하는 것이 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
<다이어트 식단의 단점>
1. 영양 부족: 칼로리 제한이 심할 경우 영양소 부족이 발생할 수 있으며, 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 고립된 음식군으로 인한 영양 균형 상실: 특정 음식군을 배제하는 다이어트는 영양 균형을 상실시킬 우려가 있습니다.
3. 유지하기 어려운 식단: 극단적이거나 제한적인 식단은 장기적으로 유지하기 어려울 수 있으며, 이로 인해 다이어트 후에 체중이 다시 증가할 수 있습니다.
4. 건강한 식습관 교육 부족: 다이어트 중점의 식단은 종종 건강한 식습관을 형성하는 데 필요한 교육을 제공하지 않을 수 있습니다.
5. 실현 가능성 문제: 극단적인 다이어트는 현실적으로 실현하기 어려울 수 있습니다.
<다이어트 식단의 종류>
- 아침 식사의 종류:
계란, 양송이버섯, 브로콜리 등이 든 스크램블 에그 오트밀 또는 퀴노아
푸른색 채소가 풍부한 스무디 (케일, 시금치, 파인애플, 바나나)
- 오전 간식의 종류:
그릭 요거트와 과일 (딸기, 블루베리 등) 견과류와 건강한 초콜릿
단백질 바
- 점심 식사의 종류:
그릴 또는 오븐에 구운 닭가슴살, 연어, 혹은 토푸 (또는 대체 고기) 갈색 쌀이나 굽은 감자
다양한 색상의 채소가 든 샐러드
- 오후 간식의 종류:
신선한 과일
옥수수 쌀 케이크, 통곡물 쿠키 ,생과일 주스 혹은 스무디
- 저녁 식사의 종류:
두툼한 그릴 스테이크 또는 토종 닭 콩이나 견과류가 든 퀴노아 또는 갈색 쌀 다양한 풋내기 채소로 만든 볶음 간식
자연 치즈와 삶은 계란
단백질이 풍부한 그릭 요거트와 꿀 건조 과일과 생과일 혼합
- 수분 섭취:
물, 녹차, 허브 차 등을 선호하는 음료로 수분 섭취 다이어트는 단기간 동안이 아닌 지속 가능한 식습관의 변화를 의미하는데 몸의 열이 많은 사람은 녹차를 추천하고 몸이 냉한 사람은 녹차보다는 허브차를 추천드립니다.
<다이어트를 위한 하루 식단의 예시및 조리법>
조금 더 자세한 메뉴와 조리법에 대해 알아보겠습니다.
아침 식사: 계란과 야채 오믈렛
계란 2개를 풀어서 야채(파프리카, 양파, 시금치 등)와 함께 볶아 만든 오믈렛.
조금 더 든든하길 원한다면 여기에 고구마와 토스트를 추가 섭취하면 된다.
1.칼로리: 약 300-350kcal
2.재료: 계란 2개, 파프리카, 양파, 시금치, 소금, 후추
3.조리법:
- 야채들을 다듬고 다진다.
- 계란을 그릇에 풀어 넣고 야채와 함께 섞는다.
- 팬에 식용유를 두르고 중불에서 계란과 야채를 볶아 오믈렛을 만든다.
오전 간식: 그릭 요거트와 견과류(그릭 요거트에 아몬드와 견과류를 첨가한 요리다.)
조금더 달달한 것을 좋아한다면 꿀을 조금 넣어 감미로움을 더할수있다.
1. 칼로리: 약 200kcal
2. 재료: 그릭 요거트, 아몬드, 견과류, 꿀
3. 조리법:
- 그릭 요거트를 그릇에 담는다.
- 아몬드와 견과류를 다듬어 채소에 첨가한다.
- 꿀을 조금 뿌려 간단한 간식으로 섭취한다.
점심 식사: 그릴 치킨 샐러드(그릴 치킨 샐러드에는 로메인 레터스, 토마토, 오이, 양파, 케이퍼, 올리브 오일 드레싱을 사용한 요리)
적당한 양의 단백질과 식이섬유를 제공할 수 있다.
1. 칼로리: 약 400-450kcal
2. 재료: 그릴 치킨, 로메인 레터스, 토마토, 오이, 양파, 케이퍼
3. 조리법:
- 치킨을 그릴에 구워서 다듬은 채소와 함께 섞는다.
- 케이퍼를 추가하고 올리브 오일 드레싱을 뿌린다.
오후간식: 과일 스무디(바나나, 딸기, 블루베리, 그릭 요거트, 알몬드 밀크를 믹서기에 간단히 섞어 만든 과일 스무디)
새콤한 것을 좋아한다면 추가로 새콤한 맛을 위해 레몬 주스를 첨가할 수 있다.
1. 칼로리: 약 250kcal
2. 재료: 바나나, 딸기, 블루베리, 그릭 요거트, 알몬드 밀크
3. 조리법:
- 모든 재료를 믹서기에 넣고 섞어 부드러운 스무디를 만든다.
저녁식사: 스팀된 연어와 채소
스팀된 연어에는 간장, 생강, 마늘을 이용한 양념이 들어가고 영양소를 위해 채소를(당근, 브로콜리, 양파 등) 곁들입니다.
간단한 갈릭 퀴노아를 곁들여 식이섬유를 보충할 수 있는 장점이 있습니다.
1. 칼로리: 약 500-550kcal
2. 재료: 연어, 간장, 생강, 마늘, 당근, 브로콜리, 양파, 갈릭 퀴노아
3. 조리법:
- 연어에 간장, 생강, 마늘을 바르고 스팀에 구워준다.
- 당근, 브로콜리, 양파를 익힌 후 퀴노아와 함께 섞어 간단한 볶음을 만든다.
* 저녁식사 이후 야식이 먹고 싶다면?
허니 머스타드 디핑 소스에 찍어 먹는 당근 스틱을 추천한다.
당근, 딸기, 셀러리와 함께 허니 머스타드 디핑 소스와 함께 섭취할 수 있는데 칼로리는 약 100kcal에 해당된다.
1. 재료: 당근, 딸기, 셀러리, 허니 머스타드 소스
2. 조리법:
- 당근, 딸기, 셀러리를 채소 스틱으로 만든다.
- 허니 머스타드 소스를 만들어 디핑 소스로 사용한다.
모두 굶지 않고 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.