거북목은 컴퓨터, 핸드폰을 많이 하는 현대 사회에서 흔히 발생하고 있고 나타나는 문제로 어린 연령부터 노년에까지 흔히 발생하는 증상입니다.
이 같은 거북목 증후군은 목과 어깨 근육의 긴장을 더해주고 그만큼 피로도를 높여줄 수 있습니다.
오늘은 거북목 증후군의 증상과 원인, 자가진단하는 방법, 예방법과 치료법, 노트북 거치대를 고르는 방법에 대해 알아보도록 합니다.
<거북목의 증상의 자가진단 방법>
거북목 증후군을 알 수 있는 자가진단법을 몇 가지 방법을 알려드리도록 하겠습니다.
1. 목의 통증 및 불편감:
목 주위에서 통증이나 불편감을 느낄 수 있는데 이 통증은 특히 목뒤, 어깨, 또는 상부 등에 집중되어 있을 수 있습니다.
2. 두통 및 어지러움:
두통이나 어지러움과 같은 증상이 있는데 특히 목을 움직일 때나 특정 자세에서 두통이 발생하기도 합니다.
3. 자세 문제:
일상생활에서 목을 특정 방향으로 움직이거나 굽히기 어려운 상황이 있으며 특히 활동 중이나 장시간 동안 목을 앞으로 굽히고 있을 때 불편함을 느낄 수 있습니다.
4. 근육 긴장 및 피로:
목 주위 근육이 긴장되었거나 피로감을 느끼며 특히 목을 사용한 활동 후에 더욱 증상이 심해지는 경향이 있습니다.
5. 스트레스와 연관된 증상:
스트레스와 긴장, 또는 특정 활동과 관련되어 나타 날 수 있습니다.
6. 눈 건강 확인:
목이나 눈 주위에 감각의 이상을 느끼거나 눈이 자주 피로되거나 건조한 느낌이 있습니다.
자가진단을 하셨다면 거북목 증후군이 나타나는 원인과 예방법에 대해 알아봅시다.
<거북목 증후군이 나타나는 원인>
1. 자세 문제: 많은 시간을 컴퓨터나 스마트폰 사용, 책상에서의 일 또는 긴 시간 동안 동일한 자세를 유지하는 경우 목과 어깨 근육에 부담이 가해질 수 있습니다.
2. 스트레스: 스트레스는 근육 긴장을 증가시킬 수 있습니다. 긴장된 근육은 거북목과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
3. 무리한 운동 또는 부상: 목 부근의 과도한 활동, 무리한 운동 또는 부상은 근육과 인대에 스트레스를 가하고 거북목을 유발할 수 있습니다.
4. 체형 및 근육 불균형: 일부 사람들은 척추나 근육의 구조적인 이유로 거북목에 더 취약할 수 있습니다.
증상으로는 목의 긴장, 통증, 두통, 어깨 결림, 그리고 가끔은 턱이나 머리의 움직임에 제한이 있는 등이 포함됩니다.
<거북목을 완화방법과 예방하기 위한 조치>
1. 일상적인 스트레칭 및 운동: 목과 어깨 근육을 강화시키기 위하여 유연성을 향상하는 스트레칭 및 운동을 일상에 자주 합니다.
2. 자세 관리: 일상적인 활동에서 올바른 자세를 유지하도록 의식하고, 스마트폰이나 컴퓨터 사용 할 때에는 목을 과도하게 굽히거나 틀지 않도록 조심하도록 합니다.
3. 눈과 목의 휴식: 장시간의 작업 후에는 눈과 목에 휴식을 주는 것이 중요합니다. 일정 간격으로 눈을 감거나 먼 거리를 바라보며 쉬는 시간을 가집니다.
4. 일상적인 습관 개선: 음식물의 위치나 모니터의 높낮이 등을 조절하여 목에 부담을 줄이도록 합니다.
5. 전문가 상담: 증상이 심각하거나 지속적으로 나타날 경우 전문가의 도움을 받아 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료를 받을 수 있습니다.
<거북목에 좋은 운동(유연성 향상 운동)>
거북목에 좋은 운동은 목과 어깨 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 것으로 거북목에 도움이 되는 몇 가지 운동을 알아보도록 하며 무리하여 운동하는 것은 좋지 않으니 억지로 따라하지 않도록 주의해 주세요.
1. 목 스트레칭:
천천히 머리를 오른쪽, 왼쪽으로 기울이면서 앞뒤로 움직여 목의 근육을 스트레칭해 주세요. 이때 어깨를 귀에 가깝게 들어 올린 후 왼쪽, 오른쪽으로 회전하는 동작을 수행하면 더욱 효과적입니다.
2. 어깨 롤링:
어깨를 앞으로 움직여서 모아놓은 후, 천천히 뒤로 굽혀 원래 자세로 돌아가는 동작을 반복하도록 합니다.
3. 목 굴리기:
목을 천천히 원으로 돌리는 동작을 반복하는데 시계 반대 방향으로 10회, 시계 방향으로 10회 반복합니다.
4. 목 틀기:
오른쪽과 왼쪽으로 목을 틀어서 뒷목의 근육을 스트레칭하는데 너무 무리가 되지 않도록 조심합니다.
5. 사이드 래터럴 레이즈:
손을 몸 옆에 놓고 어깨 높이까지 팔을 올려 어깨 근육을 강화합니다.
6. 초원 동작 (Chin Tucks):
목을 뒤로 당겨 머리를 천천히 뒤로 움직면서 거북목 자세를 개선하는 동작으로 움직여줍니다.
7. 어깨 블레이드 스퀴즈:
어깨 블레이드를 서로 가깝게 모아놓고 5초간 유지한 후 풀어주는데 이 동작은 어깨 근육을 강화하고 자세를 바르게 향상하는 데 도움이 됩니다.
거북목의 증상을 완화하고 향후 더욱 심해질 질병 발생을 예방할 수 있습니다. 그렇지만 증상이 지속되거나 더욱 심화된다면 병원에서 진단과 치료를 받는 것이 가장 좋은데 의료 전문가와 상담하여 정확한 원인을 찾아 적절한 치료 계획을 잡아보는 것을 추천드립니다.
<거북목의 치료방법>
거북목은 몸의 균형을 망가뜨려 다양한 통증 원인에 기여하며, 또 다른 질병과 통증을 발생할 수 있으며, 증상의 정도에 따라 치료방법이 다릅니다.
1. 물리치료:
전문가의 지도 아래에서 진행되는 물리치료는 근육을 강화하고 자세를 개선하여 거북목을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트레칭 및 강화 운동이 포함됩니다.
2. 안마 및 침술요법:
안마나 침술 요법은 근육을 완화시키고 혈액순환을 촉진하여 거북목 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 통증 관리 및 항염증제:
의사의 처방에 따라 통증을 완화하고 염증을 줄이는 약물이 사용될 수 있습니다.
4. 자세 교정 및 에르고노미아 조절:
일상생활에서의 자세를 개선하고, 컴퓨터나 책상 작업 시에 적절한 에르고노미아(인체공학)를 유지하는 것이 중요합니다. 목을 틀거나 굽히는 행동을 최소화하고, 적절한 목베개를 사용하여 목의 자세를 지원할 수 있습니다.
5. 스트레칭 및 운동:
목과 어깨 근육을 강화하고 유연성을 높이기 위한 스트레칭과 운동이 도움이 될 수 있습니다. 전문가의 조언에 따라 안전하게 수행하는 것이 중요합니다.
6. 스트레스 관리:
스트레스는 근육의 긴장을 증가시킬 수 있으므로, 스트레스 관리 기술이 도움이 될 수 있습니다. 명상, 요가, 숨쉬기 연습 등이 스트레스를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
증상이 심각하거나 지속될 경우, 물리치료사, 정형외과 의사, 또는 류머티즘학 전문의와 상담하여 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
<노트북 받침대 구입 시 고려해야 할 사항>
요즘 공부할 때 회사에서 일할 때 노트북 안 쓰는 사람이 없는데 지금부터는 노트북 받침대를 구입하실 때 아래의 사항을 참고하시어 구입하는 것을 추천드립니다.
노트북을 사용할 때 적절한 높이와 각도를 유지하는 것이 중요합니다.
이를 위해 노트북 받침대를 사용할 수 있는데 노트북 받침대는 노트북을 높여서 눈 레벨에 두거나 편안한 타이핑 및 사용 각도를 제공하여 목과 어깨의 부담을 줄일 수 있습니다.
1. 자세 개선: 눈 레벨에 노트북을 두면 목을 굽히거나 틀어서 사용하는 것보다 자세를 개선할 수 있는 제품으로 선택합니다.
2. 편안한 사용 각도: 노트북을 적절한 각도로 조절하여 편안한 사용에 도움을 주는 제품으로 고릅니다.
3. 열 분산: 노트북 받침대는 노트북의 열을 효과적으로 분산시켜 노트북의 성능을 향상할 수 있으니 열이 분산되는지도 꼭 확인하도록 합니다.
4. 휴대성: 가벼우면서 휴대하기 쉬운 디자인으로, 필요한 때 어디서나 사용할 수 있도록 합니다.
5. 높이 조절 기능: 노트북 받침대는 높이를 조절할 수 있는 기능이 있는 것이 좋습니다.
6. 안전과 안정성: 노트북이 안전하게 고정되고 사용 중에 흔들리지 않도록 안정성을 확인하고 구입합니다.
7. 냉각 기능: 노트북을 높이면서 동시에 냉각을 도와주는 기능이 있는 경우 더욱 좋습니다.
노트북 받침대는 몸의 부담을 줄여주고 편안한 작업 환경을 제공하는 데 도움이 되지만 노트북 받침대를 사용하더라도 자주 일어나 스트레칭을 하고, 몸의 자세를 조절하는 것이 중요합니다.